这个食谱适合110到120斤,体脂2

第三种植物源性低碳水饮食，每增加5分位数，体重减轻公斤；第四种健康的低碳水饮食，每增加5分位数，体重减轻公斤。

第三种植物源性低碳水饮食，每增加5分位数，体重减轻公斤；第四种健康的低碳水饮食，每增加5分位数，体重减轻公斤。

错误的饮食会使身体增加更多的脂肪而不是肌肉，健康的饮食和合理的热量摄入，以减少脂肪生长，增加肌肉量，练习你想要的身材。在肌肉餐中，你的蛋白质摄入量需要增加到每公斤1.5-2克，碳水化合物能量摄入量需要达到每公斤5-6克。

尝试4-1规则，即连续4天每公斤体重2克碳水化合物，每天最后一餐不摄入碳水化合物。第五天，碳水化合物的摄入量显著增加，当天最多可达到每公斤5-6克碳水化合物，这将帮助你恢复正常的新陈代谢水平。

全谷物、水果和非淀粉类蔬菜被认为是碳水化合物的最佳来源。研究人员发现，每天增加100克全谷物的摄入量会减少0.4公斤；每天增加100克水果的摄入量会减少1.6公斤；每天增加100克非淀粉类蔬菜的摄入量会减少3公斤。这些发现显示了高质量碳水化合物对中年人体重控制的重要性。

其次，在饮食方面，每公斤体重需要摄入2克蛋白质，碳水化合物每公斤体重需要摄入2-3克，每天脂肪摄入20-40克。碳水化合物可以从每公斤2克开始，并根据训练状态逐渐增加到3克。如果你能坚持下去，一定要坚持下去。

至于反弹，不用担心。几项经典研究发现，在正常的碳水化合物饮食中，即使突然摄入500克碳水化合物（相当于2公斤大米），人体也不会突然发胖，只会增加2-9克的微量脂肪。更重要的是，普通人不会一次摄入500克碳水化合物，所以这方面不用担心。减肥时，心态是最重要的。毕竟，健康减肥是一个长期的过程，不能在三五天内立即见效。在此期间，我们必须注意心态的调整，减少与他人的比较，面对饮食摄入，不要简单地通过体重数量来限制自己，健康总是最重要的。

本研究包括136432名参与者的健康数据，年龄在65岁以下。研究人员分析了碳水化合物摄入量变化与体重变化之间的关系。结果表明，参与者平均体重每四年增加1.5公斤，24年平均体重增加8.8公斤。然而，全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入量可以显著减轻。

最好的赛前早餐通常富含碳水化合物和一些蛋白质。碳水化合物是高强度运动的主要燃料来源，如跑步。按4:1摄入碳水化合物以获得能量，同时摄入蛋白质以修复组织。此外，还必须摄入维生素B1和维生素B2，以促进能量代谢。至于碳水化合物的摄入量，运动前4小时每1公斤摄入4克碳水化合物；前3小时，每公斤体重摄入3克碳水化合物。

最好的赛前早餐通常富含碳水化合物和一些蛋白质。碳水化合物是高强度运动的主要燃料来源，如跑步。按4:1摄入碳水化合物以获得能量，摄入蛋白质以修复组织。此外，还必须摄入维生素B1和维生素B2，以促进能量代谢。至于碳水化合物的摄入量，运动前4小时，每1公斤体重摄入4克碳水化合物。饭前三小时，每公斤体重摄入3克碳水化合物。

肌肉只能通过锻炼生长，肌肉锻炼需要肌肉糖原提供动力，即肌肉锻炼最需要的营养是碳水化合物，一般需要6-10克碳水化合物；蛋白质也很重要，但需求量不大，一般为每公斤1.2-2克蛋白质，即碳水化合物和蛋白质的比例约为5:1，也就是说，身体对碳水化合物的需求远远高于蛋白质。

作为一个减肥的人，看到贾玲的减肥记录，还是有同感的。减肥最重要的是闭上嘴，尝试各种减肥方法。最终的结论是少吃。节食导致体重下降后，新陈代谢也会下降，所以需要增加锻炼。减肥期间最长的一句话就是碳水化合物让我开心，尤其是作为碳水化合物之乡的山西人，少吃碳水化合物真的很不开心，脱发。20年来，体重达到峰值，75公斤，然后开始了漫长的减肥之路。到目前为止，它基本上保持在60公斤左右。养成的习惯是晚上不吃东西，中午早上随便吃，每周锻炼两次。三年时间30斤，看起来不是很壮观，但过程中的艰辛只有自己知道。

碳水化合物负荷的关键是避免血糖飙升，超过你吸收和处理碳水化合物的能力。低血糖碳水化合物更容易做到这一点。比赛前三天，每公斤的碳水化合物每天增加到10克。关键是在一天内分散碳水化合物，每公斤体重不超过1.2克。

肌肉增强需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物来提供能量和营养。建议增加饮食中蛋白质的摄入量。肌肉增强期每天每公斤体重补充1.5-1.8克蛋白质。不同食物的蛋白质含量不同。你可以多吃鸡胸肉、牛肉、鱼和其他高蛋白食物。